Что такое витамины, какие они бывают и как правильно их употреблять
Содержание
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| Витамины. водорастворимые и жирорастворимые | 46.25 КБ |
Предварительный просмотр:
Реферат на тему:
«Витамины. Водо-растворимые и жирорастворимые витамины»
Витамины — группа необходимых организму низкомолекулярных органических соединений (или наборов таких соединений), обладающих высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме человека в достаточном количестве, но имеют огромное значение, поэтому должны поступать извне, т.е. с пищей.
В настоящее время, в связи с расшифровкой механизма действия витаминов, принято разделять их на собственно витамины , которые участвуют в биохимических реакциях или несут каталитическую функцию, и витаминоподобные вещества , участвующие в обмене веществ в качестве строительного материала. Специфические проявления дефицита витаминоподобных веществ неизвестны, в отличие от клинических симптомов нехватки витаминов — гиповитаминозов (авитаминозов).
В настоящее время выделяют около полутора десятков витаминов и витаминоподобных веществ, и их число продолжает увеличиваться. Современные высокотехнологичные методы позволяют понять роль витаминов и многих других ранее неизвестных биологически активных веществ.
Классификация витаминов построена на их биологической активности, а не химической формуле. Каждый витамин обозначает то или иное число веществ, проявляющих сходную биологическую активность (витамеров). Такие наборы веществ объединяются в группу, обозначаемую буквенным индексом.
С детства мы слышали о полезности овощей и фруктов для витаминизации организма. Некоторые даже думают, что фрукты, зелень и овощи являются универсальным источником витаминов. Однако это однобокий взгляд. Ягоды, овощи, фрукты и зелень действительно являются основными поставщиками природных витаминов С и бета-каротина (провитамина А), в меньшей степени — витамина К и фолиевой кислоты, а вот витамины группы В и D, к сожалению, вообще отсутствуют или содержатся в очень незначительных количествах в овощах, зелени, фруктах и ягодах, равно как и прочих растительных продуктах питания. Вот почему так важно максимально разнообразить свой рацион, а не оставаться в рамках модных тенденций сыроядения и вегетарианства! Конкретные данные о высоком содержании тех или иных витаминов и витаминоподобных веществ в продуктах питания приведены в таблице:
Очень высокое содержание
Смородина черная, шиповник сушеный и свежий, сладкий перец красный и зеленый, укроп, петрушка
Цитрусовые (апельсины, лимоны, лайм), киви, клубника, капуста цветная и белокочанная, смородина белая, шпинат, рябина, щавель
Горох, свинина, крупа овсяная, фасоль, крупа гречневая, пшено
Бекон, печень свиная и говяжья, свиные сардельки, зеленый горошек, ячневая крупа, колбаса любительская натуральная, хлеб из муки 2-го сорта
Яйца, скумбрия, говяжья печень, творог, сыр
Мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, говядина, треска, кефир, гречневая крупа, шпинат, зеленый горошек
Говяжья печень, телятина, говядина, язык, почки, баранина, куриное и кроличье мясо, кофе, гречневая крупа
Вареные колбасы, свинина, горох и зеленый горошек, треска, фасоль, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, крупа перловая и ячневая, орехи
Фасоль, печень, мясо и птица, соя
Крупа гречневая, ячневая и перловая, пшено, хлеб из муки 2-го сорта, горох, картофель
Печень, мясо, творог, большинство видов рыб, яичный желток, сыр
Яичный белок, молоко, сметана, кисломолочные напитки
Печень трески, свиная, говяжья
Красная икра, яйца, сливочное масло
Провитамин А (бета-каротин)
Красная морковь, зеленый лук, щавель, облепиха, шпинат, красный перец
Печень говяжья, томаты, морковь желтая, салат, абрикосы, тыква, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная
Печень и икра рыб, яйца
Молочные жиры, жирная рыба (скумбрия, кета, сельдь и ряд других), а также образуется в коже под действием ультрафиолета
Хлопковое, подсолнечное, кукурузное масло
Оливковое масло, облепиха, горох
Капуста белокочанная и цветная, печень, шпинат, тыква, щавель,
Морковь, свёкла, картофель, помидоры и другие овощи, яйца
Печень; горох, мясо животных и птиц, соя, яйца; овсяная крупа
Хлеб, различные крупы, капуста, картофель
Биофлавоноиды (витамин Р)
Щавель, айва, черноплодная рябина, цитрусовые (апельсины, лимоны), плоды шиповника, черная смородина, чай зеленый
Практически все прочие фрукты и ягоды
Зелень петрушки, фасоль, салат, шпинат, печень
Укроп, хлеб, творог, яичные желтки, зеленый горошек, цветная капуста, крупы
Источники и суточной потребности витаминов
Существующие классификации витаминов не принимают во внимания уровни фактической потребности, которые различаются на 6 порядков — в 1 000 000 раз! Наиболее важным с точки зрения его количества является витамин С, ежедневная потребность которого составляет от 100 мг до 1 г. Других витаминов обычно требуется в 100 или 1000 раз меньше — в количествах нескольких десятков мг (ниацин, витамин Е) или нескольких мг (пантотеновая кислота, пиридоксин, рибофлавин, тиамин, ретинол). Остальных витаминов нужно еще меньше — в 10 000 — 100 000 раз, от нескольких десятков до нескольких сотен мкм (фолиевая кислота, витамин К, биотин). Наконец, витамина D и витамина B12 достаточно употреблять в количествах лишь несколько мкг в день. Таким образом, все витамины по рейтингу ежедневной потребности можно разделить на 5 основных групп.
Рейтинг суточной потребности в витаминах
ILSI, Европа, 1990
Ниацин (Витамин B3)
Токоферол (Витамин Е)
Пантотенол (Витамин В5)
Пиридоксин (Витамин В6)
Рибофлавин (Витамин В2)
Тиамин (Витамин В1)
Ретинол (Витамин А)
Биотин (Витамин Н)
При этом следует сразу заметить, что суточная норма витаминов различается в зависимости от пола и возраста, физической нагрузки и рода занятий, сезона и климатических условий, специфических состояний (например, беременности) и целого ряда других факторов. С этим связаны рекомендации диетологов по выбору продуктов питания для достижения баланса в необходимых питательных веществах и витаминах. Хорошее самочувствие, физическое и эмоциональное состояние отчасти являются критериями сбалансированного питания, оно помогает восстановиться после стрессов и различных заболеваний, а также сохранить здоровье на долгие годы. Каждому человеку, следящему за своим здоровьем, важно знать обеспеченность своего рациона витаминами, и своевременно корректировать нарушения, не дожидаясь клинических симптомов авитаминоза в виде болезней и недомоганий. Вот почему при выборе ассортимента закупаемых продуктов имеет смысл прислушаться к советам нутрициолога, что позволит учесть индивидуальные потребности организма не только по калорийности, но и по витаминной насыщенности.
В основу классификации витаминов легла их способность растворяться в воде или в жирах, соответственно витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. Кроме того, выделяют и третью группу – это витаминоподобные соединения.
В группу водорастворимых витаминов входят:
витамины группы В
Биологическое действие:
Клеточный энергетик, способствующее росту и развитию, повышающее умственную и физическую работоспособность, детоксикационное, улучшающее метаболизм нервной ткани, антидепрессантное, обезболивающее, ранозаживляющее и язвозаживляющее.
Дефицит:
Для гиповитаминоза витамина В1 характерны нарушения со стороны нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем . Чаще всего (и наиболее рано) гиповитаминоз проявляется в виде потери аппетита, нарушения координации, депрессии, ослабления памяти, мышечной слабости, нервозности . Крайняя форма недостаточности витамина В1 — болезнь Бери-Бери (поражение периферических нервов или сердечно-сосудистой системы, и, как результат — резкая слабость и истощение мышц, особенно нижних конечностей, боли в икрах, нарушение походки).
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Биологическое действие:
Клеточный энергетик, стресс-протекторное, детоксикационное, иммуномодулирующее, антиаллергическое, противоспалительное, мембранопротекторное, термогеническое; антиатеросклеротическое, нормализирующее липидный состав крови, улучшающее метаболизм миокарда, улучшающее реологические свойства крови; укрепляющее кишечную стенку, противогрибковое; регулирующее функции надпочечников и половых желез; противоподагрическое; улучшающее структуру кожи, волос, ногтей.
Дефицит:
Недостаточность в организме пантотеновой кислоты проявляется в виде быстрой утомляемости , слабости, апатии, жжения пальцев ног, нередко — их онемении . При выраженной гипоэлементозе могут развиваться жгучие, мучительные боли в ногах , обостряющиеся ночью (синдром «горящих ступней»). При дефиците пантотеновой кислоты снижается кислотность желудочного сока , нарушается работа сердца, могут возникать периферические невриты и нарушения функции коры надпочечников, повышается риск заболеваний кожи, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки.
Витамин В6 (пиридоксин)
Биологическое действие:
Клеточный энергетик, повышающее умственную и физическую работоспособность, стресс-протекторное, детоксикационное, иммуностимулирующее, противовоспалительное, антиатеросклеротическое, гипотензивное, антианемическое, регулирующее уровень глюкозы в крови, регулирующее функции щитовидной железы, надпочечников и половых желез, улучшающее метаболизм мозга, антидепрессантное, мочегонное, повышающее остроту зрения, дерматотропное.
Дефицит:
К числу проявлений дефицита витамина В6 относятся очаговое выпадение волос, сухие дерматиты в области носогубной складки, над бровями, вокруг глаз, потеря аппетита, депрессия, головокружение, онемение, чувство покалывания в конечностях, замедленное заживление ран, конъюнктивит, анемия, сухость и шершавость кожи.
Витамин В12 (цианкоболамин)
Биологическое действие:
Иммуномодулирующее, противоаллергическое, антиатеросклеротическое действие, нормализующее артериальное давление, противоанемическое, гепатопротекторное, ноотропное, антидепрессантное, нормализующее сон, восстанавливающее структуру нервной ткани, улучшающее репродуктивную функцию, дерматропное, повышающее аппетит, онкопротекторное.
Является коферментом в реакциях метаболизма фолиевой кислоты. В активный центр витамина B12 входит Co.
Дефицит:
При недостаточности витамина В12 может наблюдаться выраженная анемия , изменения чувствительности языка, изменения со стороны нервной системы (слабость, повышенная утомляемость, головные боли, чувство ползания мурашек по телу). Может развиваться атрофический гастрит. Нарушается процесс деления клеток. Страдают быстрообновляющиеся системы и ткани.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Биологическое действие:
Антиоксидантное, детоксикационное, повышающее неспецифическую устойчивость и сопротивляемость, умственную и физическую работоспособность, стресс-протекторное, иммуностимулирующее, защищающее сосудистую стенку, антиатеросклеротическое, репаративное и ранозаживляющее, восстанавливающее структуру костной ткани и хрящевой ткани, косметическое, онкопротекторное, геропротекторное.
Дефицит:
Для начальной стадии недостаточности витамина С характерны снижение физической и умственной работоспособности , сопротивляемости инфекциям, вялость. При углублении дефицита развивается повышенная чувствительность к холоду, сонливость или нарушение сна, снижение аппетита, слабость в ногах. Десны набухают, легко кровоточат при надавливании и чистке зубов. Усиливается ороговение кожи. При авитаминозе (цинга) усиливаются все перечисленные выше признаки. В первую очередь происходит усиление кровоточивости, возникают кровоизлияния в мышцах, под кожу, в суставах и т.д. Расшатываются и могут выпадать зубы. Нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, снижается сопротивляемость инфекциям. Снижение иммунитета.
Общие симптомы, типичные для недостаточности
различных витаминов (по В.Б. Спиричеву, 2004)
