Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
основная общеобразовательная школа сельского поселения "Село Верхняя Эконь"
Комсомольского муниципального района
Рациональное питание – как составляющая здорового образа жизни.
Автор: Андреева Дарья
Руководитель: Буцова Галина Викторовна
учитель биологии и географии
История питания на Руси.
Строение пищеварительной системы.
Рекомендации по питанию школьников.
Питание в нашей школе.
Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к проблеме питания человека, и это неудивительно, т.к. правильное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а также сохранение здоровья. В то же время ответ на вопрос "Что же значит правильно питаться?" остается спорным.
Существует много взглядов (порой диаметрально противоположных) на питание: по Брэггу, по Шелтону, по Шаталовой; многие люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, одни предпочитают сыроедение, другие — макробиотику, третьи являются сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая должное всему тому рациональному, что заложено в тех или иных взглядах на питание, следует отметить один общий для них недостаток: малое количество наблюдений и отсутствие строгой статистической обработки полученных данных.
В своей работе мы, изучив различные источники информации, сделаем выводы о правильном питании, и влиянии рационального питания на здоровье человека.
Кроме этого мы проведем статистический анализ количества детей и взрослых получающих горячее питание в нашей школе.
История питания на Руси.
У каждого народа (в силу географических условий жизни и особенностей исторического развития) в области питания сложились определенные традиции. По свидетельству историка М.И. Пыляева, еда русских людей в старину была крайне неприхотливая. Простой народ употреблял в пищу ржаной и ячменный хлеб, щи и ячменную кашу. Из овощей на столе чаще всего были лук, чеснок, капуста, редька и огурцы. Одним из самых любимых яств русских были рыбные, хотя рыба не была дешева и по цене превосходила мясо домашних животных и птиц. Также русские любили грибы. В постные дни, например, их обед мог состоять из одних грибных блюд (суп грибной, грибы в тесте, грибы холодные с хреном и т.д.). Кроме грибов, в меню чаще всего входили горохи и кисели (первые были мятые, битые или цеженые; вторые — ягодные, овсяные или гороховые с патокой и миндальным молоком). Чай пили с изюмом и медом.
Научный анализ показывает, что традиционный пищевой рацион русских людей в валеологическом отношении был составлен примерно правильно: пища наших предков была богата пищевыми волокнами (клетчаткой), витаминами, минеральными веществами, сложными углеводами и в минимальном количестве содержала в себе простые сахара (рафинированный сахар вплоть до ХХ в. оставался для русских людей малодоступной роскошью).
Но в конце XIX — начале XX в. в питании русских людей (под влиянием европейцев) произошли существенные изменения, к которым они (как и сами европейцы) оказались не подготовленными: рацион питания все более стал основываться на пище животного происхождения, обедненной пищевыми волокнами — мясе, птице; а злаки (основа основ питания русских людей) на стол стали попадать в основном в виде выпечки из рафинированной муки, лишенной в значительной степени клетчатки и витаминов; пища превратилась в продукт промышленного производства и стала содержать всевозможные химические, искусственные добавки. Непродуманные изменения в питании, как считают современные ученые, стали одной из причин возникновения так называемых болезней цивилизации (гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ожирения). Нарушения в питании привели также к существенному ослаблению противораковой защиты организма человека. Об этом свидетельствует большая частота онкологических заболеваний в странах (в том числе — в России), где люди употребляют в пищу преимущественно продукты животного происхождения и очищенные зерновые продукты.
Но состояние здоровья человека зависит не только от того, что он употребляет в пищу, но и от того, как он это делает. В этой связи следует отметить, что основные рекомендации по правильному питанию сформулированы еще в древности: «. питайтесь плодами, зерном, полевыми травами, молоком животных и пчелиным медом, вся остальная пища ведет к . болезни и смерти; никогда не ешьте досыта, принимайте пищу только тогда, когда солнце достигнет зенита, а во второй раз — после заката; не потребляйте нечистой пищи, привезенной из дальних стран; особенно хорошо прожевывайте свою пищу до того, как она не станет жидкой; ешьте медленно; не ешьте, когда ваш дух раздражен; на седьмой день не принимайте пищи. и пусть не доставляют вам радости никакие возлияния и курения. ».
Данные рекомендации остаются актуальными и по сей день. Но большинство людей их мало придерживается. Почему? Главная причина состоит в том, что у них с детства не формируется обоснованный подход к пищевому поведению. В питании они (сначала взрослые, а потом и их дети) чаще всего руководствуются либо вкусовыми ощущениями (желанием вкусно поесть), либо экономическими соображениями (поесть дешево или, наоборот, изысканно и дорого), либо социальными привычками (посидеть в компании и отпраздновать какое-то событие), либо утилитарным подходом (побыстрее наполнить свой желудок «калориями»). В значительной мере формированию таких подходов к пищевому поведению способствует и то, что значительная часть продуктов питания сегодня производится промышленным способом — на основе экономических принципов.
Сложившееся положение усугубляется тем, что в вопросах питания остается еще много неясного, а подчас и противоречивого. До сих пор нет единства в понимании сущности питания среди ученых. Соответственно, нет и единой (научно обоснованной) теории питания. Поэтому не удивительно, что книжный рынок постоянно наполняется литературой, в которой описывается множество так называемых «нетрадиционных подходов» к питанию, чаще всего находящихся в противоречии с человеческой природой. Понятно, что в такой ситуации проблема «здорового» питания только обостряется. Ясно и другое: полноценное решение данной проблемы возможно, прежде всего, в условиях семьи. Таким образом, обязанность родителей состоит в том, чтобы правильно организовать питание в семье и научить этому своих детей.
Но прежде чем охарактеризовать основные теории питания, необходимо углубиться в вопросы анатомии и физиологии человека, связанные с пищеварением.
Строение пищеварительной системы человека.
Пищеварительная система человека – это совокупность органов пищеварения и связанных с ними пищеварительных желез.
Пищеварение, процесс, в ходе которого поглощенная пища переводится в форму, пригодную для использования организмом. В результате физических процессов и разнообразных химических реакций, протекающих под действием пищеварительных соков, питательные вещества, т.е. углеводы, белки и жиры, изменяются таким образом, что организм может их всасывать и использовать в обмене веществ. Пищеварение происходит в процессе перемещения пищи по органам, составляющим пищеварительный тракт. Процесс пищеварения обеспечивают также вспомогательные органы: слюнные железы, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь (см. табл. в приложении)
Основные компоненты нормального рациона питания представлены главным образом тремя классами химических соединений: углеводами (в том числе сахарами), белками и жирами (липидами).
Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций:
1. Пластическая. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы — лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее opгaноидов и межклеточного вещества.
2. Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов — катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме.
3. Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.)имеет белковую природу.
4. Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии.
5. Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.
6. Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией.
При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни — 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Незаменимые аминокислоты преимущественно содержатся в белках животного происхождения, растительные белки относительно бедны такими аминокислотами.
Суточная потребность "человека в белках, по данным различных авторов, весьма различна: от 0,8 г/кг массы тела (Канада) до 1,7 г/кг массы тела (Болгария) для мужчин в возрасте от 18 до 40 лет, не занятых тяжелым физическим трудом и проживающих в районах с умеренным климатом. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 г, независимо от возраста. У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Что же касается белкового рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше, чем у взрослых. Так, например, ребенок 1-го года жизни нуждается в 4-5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для детей школьного возраста рекомендуется (в целом, без пересчета на единицу массы тела) следующее количество белков: младший школьный возраст — 80-90 г, средний- 90-100 г и старший — 100-110 г в сутки с преимущественным содержанием животных белков.
Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может привести к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма. Кроме того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.
Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, — также являются незаменимыми компонентами пищевого рациона человека. К жизненно важным функциям жиров относятся:
1. Энергетическая — по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия по сути является депонированной, запасной. Жир, поступающий с пищей, а также синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быть мобилизован для энергетических и пластических потребностей.
2. Строительная — все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы.
3. Защитная — подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от сотрясений.
4. Витаминообменная — без жиров невозможно усвоение ряда витаминов.
Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания примерно 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность.
Для детей школьного возраста суточная потребность в жирах примерно такая же, как и в белках: для младшего школьного возраста — 80-90 г, среднего — 90-100 г, старшего — 100-110 г. В пожилом возрасте количество жиров рекомендуют уменьшить до 0,7-0,8 г/кг массы тела.
Важным компонентом пищевого рациона человека являются и углеводы — органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы. Различают простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) углеводы. К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др. Из олигосахаридов для человека в первую очередь необходимы дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза, из полисахаридов — крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).
Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами; полисахариды сладким вкусом не обладают. Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока. Структурной единицей (мономером), из которой построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также и в состав важнейших, для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, сопряженного с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций.
Таким же быстро утилизируемым источником энергии является и фруктоза, входящая наряду с глюкозой в состав сахарозы.
Перевариваемые полисахариды – крахмал (запасной углевод растений) и гликоген (резервный углевод животных тканей) играют значительную роль в питании. Крахмал, источником которого служат растительные продукты, прежде всего продукты переработки злаков (хлеба пр.), а также овощи (картофель), является основным углеводом рациона человека. Гликоген, поступающий в организм с мясом и рыбой, играет важную роль в регуляции сахара в крови. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм "черпает" глюкозу. Основными органами, в которых откладывается гликоген, являются печень и скелетные мышцы. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными уже через 12-18 часов, и резко усиливаются процессы окисления жиров.
Неперевариваемые полисахариды — целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества — широко распространены в растительных продуктах, т.к. входят в состав оболочек клеток растений (другое, старое их название балластные вещества или, в последние годы, растительные волокна). Хотя они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником энергии и строительным
материалом, их значение в питании весьма велико.
Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда. Для детей школьного возраста рекомендуется: начальные классы — 320-360 г, средние классы — 360-400 г, старшеклассники — 400-440 г. Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды. Оценивая углеводный рацион человека, очень важно обращать внимание на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов.
Преимущественное употребление легкоусвояемых углеводов (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, — торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) приводит к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и усилению деятельности поджелудочной железы, что может быть пусковым моментом в развитии сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) при гипергликемии стимулирует превращение избытка углеводов в триглицериды, что может привести к ожирению. Продукты, богатые крахмалом и растительными волокнами, характеризуются меньшей скоростью всасывания углеводов и потому более рекомендуемы при составлении углеводных рационов.
В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна. При составлении оптимальных пищевых рационов было бы неправильно ограничиться вниманием только к белкам, жирам и углеводам: помимо этих веществ, для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также витамины, минеральные вещества и вода.
Процесс пищеварения в организме начинается в ротовой полости, а окончательно пища расщепляется и всасывается в прямой кишке (см. табл. приложения)
3. Теории питания.
В настоящее время в науке существует три теории питания: теория сбалансированного питания; теория адекватного питания, предложенная академиком А.М.Уголевым , и теория функционального питания, которая активно разрабатывается в последние годы.
3.1. Теория сбалансированного питания
Считается, что эта теория внесла большой вклад в современные представления о питании. Благодаря ей дано научное обоснование потребностей организма в энергии и пластических компонентах. С ее помощью удалось преодолеть многие болезни, связанные с недостатком витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов. На ее основе созданы различные пищевые рационы для отдельных групп населения с учетом физических затрат, климатических и других условий жизни. До сих пор эта теория служит основой пищевых технологий.
В то же время сегодня многие ученые приходят к выводу, что данный подход к питанию (с валеологической точки зрения) имеет серьезные недостатки.
Во-первых, стремление создать «улучшенную» (более качественную) пищу в виде рафинированных продуктов (из них удаляются балластные соединения) является ошибочным, так как балластный компонент (а это, прежде всего — клетчатка) в продуктах питания имеет принципиально важное значение для поддержания системы пищеварения человека в нормальном рабочем состоянии. Именно недостаток клетчатки в пище стал одной из причин роста у современных людей заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Во-вторых, утопичной оказалась идея «подсчета килокалорий». Дело в том, что согласно теории сбалансированного питания количество потраченной человеком в течение дня энергии (в виде килокалорий) должно быть восполнено равным количеством энергии, поступающей с пищей. Но ведь затраченную энергию, как известно, можно восстановить как за счет легкоусвояемых углеводов (кондитерских изделий и изделий из муки высших сортов), так и за счет свежих овощей и фруктов! К тому же, как показывает опыт, никто из здоровых людей всерьез не занимается подсчетом баланса килокалорий. На это просто не хватает времени, да и подсчитать их дело довольно сложное. Для нормального человека гораздо важнее знать целебные качества пищи, от которых зависит его работоспособность и в целом здоровье. В то же время знать калорийность каждого продукта, по-видимому, важно прежде всего тем людям, которые страдают избыточной массой тела.
В-третьих, в соответствии с концепцией сбалансированного питания режим питания человека должен строиться так, чтобы обеспечивалось бесперебойное поступление питательных веществ в его организм. Вместе с тем последние достижения диетологии свидетельствуют о том, что пищеварительная система взрослого человека иногда требует отдыха, так называемых разгрузочных дней. Разгрузочные дни является важным фактором сохранения здоровья.
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
основная общеобразовательная школа сельского поселения "Село Верхняя Эконь"
Комсомольского муниципального района
Рациональное питание – как составляющая здорового образа жизни.
Автор: Андреева Дарья
Руководитель: Буцова Галина Викторовна
учитель биологии и географии
История питания на Руси.
Строение пищеварительной системы.
Рекомендации по питанию школьников.
Питание в нашей школе.
Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к проблеме питания человека, и это неудивительно, т.к. правильное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а также сохранение здоровья. В то же время ответ на вопрос "Что же значит правильно питаться?" остается спорным.
Существует много взглядов (порой диаметрально противоположных) на питание: по Брэггу, по Шелтону, по Шаталовой; многие люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, одни предпочитают сыроедение, другие — макробиотику, третьи являются сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая должное всему тому рациональному, что заложено в тех или иных взглядах на питание, следует отметить один общий для них недостаток: малое количество наблюдений и отсутствие строгой статистической обработки полученных данных.
В своей работе мы, изучив различные источники информации, сделаем выводы о правильном питании, и влиянии рационального питания на здоровье человека.
Кроме этого мы проведем статистический анализ количества детей и взрослых получающих горячее питание в нашей школе.
История питания на Руси.
У каждого народа (в силу географических условий жизни и особенностей исторического развития) в области питания сложились определенные традиции. По свидетельству историка М.И. Пыляева, еда русских людей в старину была крайне неприхотливая. Простой народ употреблял в пищу ржаной и ячменный хлеб, щи и ячменную кашу. Из овощей на столе чаще всего были лук, чеснок, капуста, редька и огурцы. Одним из самых любимых яств русских были рыбные, хотя рыба не была дешева и по цене превосходила мясо домашних животных и птиц. Также русские любили грибы. В постные дни, например, их обед мог состоять из одних грибных блюд (суп грибной, грибы в тесте, грибы холодные с хреном и т.д.). Кроме грибов, в меню чаще всего входили горохи и кисели (первые были мятые, битые или цеженые; вторые — ягодные, овсяные или гороховые с патокой и миндальным молоком). Чай пили с изюмом и медом.
Научный анализ показывает, что традиционный пищевой рацион русских людей в валеологическом отношении был составлен примерно правильно: пища наших предков была богата пищевыми волокнами (клетчаткой), витаминами, минеральными веществами, сложными углеводами и в минимальном количестве содержала в себе простые сахара (рафинированный сахар вплоть до ХХ в. оставался для русских людей малодоступной роскошью).
Но в конце XIX — начале XX в. в питании русских людей (под влиянием европейцев) произошли существенные изменения, к которым они (как и сами европейцы) оказались не подготовленными: рацион питания все более стал основываться на пище животного происхождения, обедненной пищевыми волокнами — мясе, птице; а злаки (основа основ питания русских людей) на стол стали попадать в основном в виде выпечки из рафинированной муки, лишенной в значительной степени клетчатки и витаминов; пища превратилась в продукт промышленного производства и стала содержать всевозможные химические, искусственные добавки. Непродуманные изменения в питании, как считают современные ученые, стали одной из причин возникновения так называемых болезней цивилизации (гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ожирения). Нарушения в питании привели также к существенному ослаблению противораковой защиты организма человека. Об этом свидетельствует большая частота онкологических заболеваний в странах (в том числе — в России), где люди употребляют в пищу преимущественно продукты животного происхождения и очищенные зерновые продукты.
Но состояние здоровья человека зависит не только от того, что он употребляет в пищу, но и от того, как он это делает. В этой связи следует отметить, что основные рекомендации по правильному питанию сформулированы еще в древности: «. питайтесь плодами, зерном, полевыми травами, молоком животных и пчелиным медом, вся остальная пища ведет к . болезни и смерти; никогда не ешьте досыта, принимайте пищу только тогда, когда солнце достигнет зенита, а во второй раз — после заката; не потребляйте нечистой пищи, привезенной из дальних стран; особенно хорошо прожевывайте свою пищу до того, как она не станет жидкой; ешьте медленно; не ешьте, когда ваш дух раздражен; на седьмой день не принимайте пищи. и пусть не доставляют вам радости никакие возлияния и курения. ».
Данные рекомендации остаются актуальными и по сей день. Но большинство людей их мало придерживается. Почему? Главная причина состоит в том, что у них с детства не формируется обоснованный подход к пищевому поведению. В питании они (сначала взрослые, а потом и их дети) чаще всего руководствуются либо вкусовыми ощущениями (желанием вкусно поесть), либо экономическими соображениями (поесть дешево или, наоборот, изысканно и дорого), либо социальными привычками (посидеть в компании и отпраздновать какое-то событие), либо утилитарным подходом (побыстрее наполнить свой желудок «калориями»). В значительной мере формированию таких подходов к пищевому поведению способствует и то, что значительная часть продуктов питания сегодня производится промышленным способом — на основе экономических принципов.
Сложившееся положение усугубляется тем, что в вопросах питания остается еще много неясного, а подчас и противоречивого. До сих пор нет единства в понимании сущности питания среди ученых. Соответственно, нет и единой (научно обоснованной) теории питания. Поэтому не удивительно, что книжный рынок постоянно наполняется литературой, в которой описывается множество так называемых «нетрадиционных подходов» к питанию, чаще всего находящихся в противоречии с человеческой природой. Понятно, что в такой ситуации проблема «здорового» питания только обостряется. Ясно и другое: полноценное решение данной проблемы возможно, прежде всего, в условиях семьи. Таким образом, обязанность родителей состоит в том, чтобы правильно организовать питание в семье и научить этому своих детей.
Но прежде чем охарактеризовать основные теории питания, необходимо углубиться в вопросы анатомии и физиологии человека, связанные с пищеварением.
Строение пищеварительной системы человека.
Пищеварительная система человека – это совокупность органов пищеварения и связанных с ними пищеварительных желез.
Пищеварение, процесс, в ходе которого поглощенная пища переводится в форму, пригодную для использования организмом. В результате физических процессов и разнообразных химических реакций, протекающих под действием пищеварительных соков, питательные вещества, т.е. углеводы, белки и жиры, изменяются таким образом, что организм может их всасывать и использовать в обмене веществ. Пищеварение происходит в процессе перемещения пищи по органам, составляющим пищеварительный тракт. Процесс пищеварения обеспечивают также вспомогательные органы: слюнные железы, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь (см. табл. в приложении)
Основные компоненты нормального рациона питания представлены главным образом тремя классами химических соединений: углеводами (в том числе сахарами), белками и жирами (липидами).
Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций:
1. Пластическая. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы — лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее opгaноидов и межклеточного вещества.
2. Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов — катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме.
3. Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.)имеет белковую природу.
4. Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии.
5. Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.
6. Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией.
При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни — 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Незаменимые аминокислоты преимущественно содержатся в белках животного происхождения, растительные белки относительно бедны такими аминокислотами.
Суточная потребность "человека в белках, по данным различных авторов, весьма различна: от 0,8 г/кг массы тела (Канада) до 1,7 г/кг массы тела (Болгария) для мужчин в возрасте от 18 до 40 лет, не занятых тяжелым физическим трудом и проживающих в районах с умеренным климатом. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 г, независимо от возраста. У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Что же касается белкового рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше, чем у взрослых. Так, например, ребенок 1-го года жизни нуждается в 4-5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для детей школьного возраста рекомендуется (в целом, без пересчета на единицу массы тела) следующее количество белков: младший школьный возраст — 80-90 г, средний- 90-100 г и старший — 100-110 г в сутки с преимущественным содержанием животных белков.
Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может привести к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма. Кроме того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.
Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, — также являются незаменимыми компонентами пищевого рациона человека. К жизненно важным функциям жиров относятся:
1. Энергетическая — по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия по сути является депонированной, запасной. Жир, поступающий с пищей, а также синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быть мобилизован для энергетических и пластических потребностей.
2. Строительная — все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы.
3. Защитная — подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от сотрясений.
4. Витаминообменная — без жиров невозможно усвоение ряда витаминов.
Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания примерно 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность.
Для детей школьного возраста суточная потребность в жирах примерно такая же, как и в белках: для младшего школьного возраста — 80-90 г, среднего — 90-100 г, старшего — 100-110 г. В пожилом возрасте количество жиров рекомендуют уменьшить до 0,7-0,8 г/кг массы тела.
Важным компонентом пищевого рациона человека являются и углеводы — органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы. Различают простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) углеводы. К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др. Из олигосахаридов для человека в первую очередь необходимы дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза, из полисахаридов — крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).
Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами; полисахариды сладким вкусом не обладают. Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока. Структурной единицей (мономером), из которой построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также и в состав важнейших, для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, сопряженного с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций.
Таким же быстро утилизируемым источником энергии является и фруктоза, входящая наряду с глюкозой в состав сахарозы.
Перевариваемые полисахариды – крахмал (запасной углевод растений) и гликоген (резервный углевод животных тканей) играют значительную роль в питании. Крахмал, источником которого служат растительные продукты, прежде всего продукты переработки злаков (хлеба пр.), а также овощи (картофель), является основным углеводом рациона человека. Гликоген, поступающий в организм с мясом и рыбой, играет важную роль в регуляции сахара в крови. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм "черпает" глюкозу. Основными органами, в которых откладывается гликоген, являются печень и скелетные мышцы. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными уже через 12-18 часов, и резко усиливаются процессы окисления жиров.
Неперевариваемые полисахариды — целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества — широко распространены в растительных продуктах, т.к. входят в состав оболочек клеток растений (другое, старое их название балластные вещества или, в последние годы, растительные волокна). Хотя они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником энергии и строительным
материалом, их значение в питании весьма велико.
Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда. Для детей школьного возраста рекомендуется: начальные классы — 320-360 г, средние классы — 360-400 г, старшеклассники — 400-440 г. Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды. Оценивая углеводный рацион человека, очень важно обращать внимание на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов.
Преимущественное употребление легкоусвояемых углеводов (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, — торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) приводит к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и усилению деятельности поджелудочной железы, что может быть пусковым моментом в развитии сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) при гипергликемии стимулирует превращение избытка углеводов в триглицериды, что может привести к ожирению. Продукты, богатые крахмалом и растительными волокнами, характеризуются меньшей скоростью всасывания углеводов и потому более рекомендуемы при составлении углеводных рационов.
В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна. При составлении оптимальных пищевых рационов было бы неправильно ограничиться вниманием только к белкам, жирам и углеводам: помимо этих веществ, для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также витамины, минеральные вещества и вода.
Процесс пищеварения в организме начинается в ротовой полости, а окончательно пища расщепляется и всасывается в прямой кишке (см. табл. приложения)
3. Теории питания.
В настоящее время в науке существует три теории питания: теория сбалансированного питания; теория адекватного питания, предложенная академиком А.М.Уголевым , и теория функционального питания, которая активно разрабатывается в последние годы.
3.1. Теория сбалансированного питания
Считается, что эта теория внесла большой вклад в современные представления о питании. Благодаря ей дано научное обоснование потребностей организма в энергии и пластических компонентах. С ее помощью удалось преодолеть многие болезни, связанные с недостатком витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов. На ее основе созданы различные пищевые рационы для отдельных групп населения с учетом физических затрат, климатических и других условий жизни. До сих пор эта теория служит основой пищевых технологий.
В то же время сегодня многие ученые приходят к выводу, что данный подход к питанию (с валеологической точки зрения) имеет серьезные недостатки.
Во-первых, стремление создать «улучшенную» (более качественную) пищу в виде рафинированных продуктов (из них удаляются балластные соединения) является ошибочным, так как балластный компонент (а это, прежде всего — клетчатка) в продуктах питания имеет принципиально важное значение для поддержания системы пищеварения человека в нормальном рабочем состоянии. Именно недостаток клетчатки в пище стал одной из причин роста у современных людей заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Во-вторых, утопичной оказалась идея «подсчета килокалорий». Дело в том, что согласно теории сбалансированного питания количество потраченной человеком в течение дня энергии (в виде килокалорий) должно быть восполнено равным количеством энергии, поступающей с пищей. Но ведь затраченную энергию, как известно, можно восстановить как за счет легкоусвояемых углеводов (кондитерских изделий и изделий из муки высших сортов), так и за счет свежих овощей и фруктов! К тому же, как показывает опыт, никто из здоровых людей всерьез не занимается подсчетом баланса килокалорий. На это просто не хватает времени, да и подсчитать их дело довольно сложное. Для нормального человека гораздо важнее знать целебные качества пищи, от которых зависит его работоспособность и в целом здоровье. В то же время знать калорийность каждого продукта, по-видимому, важно прежде всего тем людям, которые страдают избыточной массой тела.
В-третьих, в соответствии с концепцией сбалансированного питания режим питания человека должен строиться так, чтобы обеспечивалось бесперебойное поступление питательных веществ в его организм. Вместе с тем последние достижения диетологии свидетельствуют о том, что пищеварительная система взрослого человека иногда требует отдыха, так называемых разгрузочных дней. Разгрузочные дни является важным фактором сохранения здоровья.
Открытие некоторых важных, ранее неизвестных механизмов пищеварения (в частности, пристеночного пищеварения, кишечной гормональной системы и роли микрофлоры в работе кишечника) позволили академику А.М.Уголеву пересмотреть некоторые положения вышеописанной «классической» теории и сформулировать концепцию адекватного питания.
3.2. Теория адекватного питания
Согласно данной теории, помимо основного потока питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, в организм человека поступает еще несколько потоков, важность которых теорией сбалансированного питания недооценивалась: это поток гормонов и других физиологически активных веществ, поток продуктов деятельности бактериальной микрофлоры и поток веществ, поступающих с загрязненной пищей. Иначе говоря, питание не следует рассматривать просто как акт приема пищи и обогащение организма питательными веществами (нутриентами). По данным А.М.Уголева, желудочно-кишечный тракт является самой большой железой внутренней секреции организма, вырабатывающей огромное количество разнообразных гормонов, участие которых в регуляции усвоения пищи крайне необходимо. С учетом этого важное место в концепции адекватного питания уделяется необходимости употребления в пищу балластных веществ (пищевых волокон или попросту клетчатки). Дело в том, что именно пищевые волокна вызывают выработку достаточного количества гормонов, регулирующих как саму систему пищеварения, так и организм человека в целом. Иначе говоря, балластные вещества играют определяющую роль в нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и всего организма. Дальнейшие исследования показали, что балластные вещества оказывают положительное влияние надвигательную способность желудка и кишечника, на всасывание пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, клетчатка является великолепным природным сорбентом, удаляющим из организма вредные продукты обмена, канцерогенные и токсические вещества, (например, соли тяжелых металлов). Она препятствует поглощению избыточной глюкозы из пищеварительного тракта, поэтому оказывает профилактический и лечебный эффект при таких заболеваниях, как сахарный диабет и ожирение. Некоторые виды пищевых волокон уменьшают содержание холестерина и жиров в крови и тем самым тормозят развитие атеросклероза. Увеличивая выход фекальных масс, клетчатка улучшает работу прямой кишки (не бывает запоров, значительно реже встречается рак прямой кишки). Наконец, было доказано, что пищевые волокна являются одним из важных источников питания бактерий, обитающих в кишечнике. Благодаря этому улучшается микрофлора кишечника (уменьшается доля патогенных форм микроорганизмов и опасность дисбактериозов), а вследствие нормальной бактериальной деятельности из балластных веществ в свою очередь образуются уже вторичные нутриенты, содержащие значительное количество витаминов, незаменимых аминокислот, углеводов, жиров и других полезных для организма веществ.
В последние годы были сделаны новые открытия в области питания. В результате начала формироваться концепция функционального питания, опирающаяся на позитивные аспекты двух предыдущих теорий питания.
3.3. Теория функционального питания
В данной теории питание рассматривается не только как фактор сохранения здоровья, но и как средство, его созидающее и укрепляющее. Задача состоит в оптимизации питания человека в соответствии с его возрастом, полом, особенностями профессиональной деятельности, состоянием здоровья, экологическими условиями, в которых он проживает, а в более широком смысле — с формированием у него индивидуального стиля пищевого поведения. Все это, по мнению ученых, связано, во-первых, с употреблением человеком таких продуктов естественного происхождения (овощи, фрукты, зелень, молоко, зерно, рыба, дичь и т.д.), которые при ежедневном применении оказывают благоприятное регулирующее действие на организм в целом или на его отдельные системы, органы или функции, во-вторых, с использованием биологически активных пищевых добавок, а так-же продуктов, содержащих бифидобактерии, антиоксиданты, органические кислоты, фитонциды и другие биологически активные вещества, в-третьих, с учетом суточных и сезонных ритмов функционирования организма, совместимости пищевых продуктов и многого другого.
Биологически активные пищевые добавки — это высокотехнологичные концентраты природных веществ и соединений, улучшающих деятельность физиологических систем организма в неблагоприятных экологических условиях внешней среды. Для них характерно, в основном, комплексное действие, которое проявляется по следующим направлениям: 1) восполнение дефицита питательных веществ (например, экстракты пивных дрожжей и препараты, сделанные на основе морских водорослей); 2) выведение вредных веществ из организма (например, микрокристаллическая целлюлоза, фибромед, диетические пшеничные отруби и др.); 3) профилактика и лечение атеросклероза (масло льняное, добавки на основе полиненасыщенных жирных кислот
семейства ОМЕГА и соевого лецитина); 4) нормализация пищеварения (папайа, лечебный кефир «Наринэ» и другие молочно-кислые закваски); 5) пищевые добавки для повышения выносливости, содержащие фруктозу, белки (аминокислоты), витамины, микроэлементы и регуляторные соединения.
Регулярное применение биологически активных пищевых добавок способно предотвратить патологические процессы в организме и даже остановить их на ранних этапах болезни. При этом они (в отличие от традиционных лекарств) практически лишены побочных эффектов.
Антиоксиданты — это вещества, которые выполняют в организме человека функции сохранения жизнестойкости и «противораковой» защиты. Основными антиоксидантами в человеческом организме являются витамины А, С, Е, бета-каротин, а так-же минеральные элементы — селен и кальций. Суточная потребность человека в антиоксидантах может покрываться за счет таких пищевых продуктов, как семечки, орехи, соя, а также разнообразными растительными маслами. Все они богаты главным антиоксидантом — витамином Е. Систематическое употребление свежих овощей и фруктов, зелени, черной смородины, настоев шиповника обеспечит необходимое поступление в организм витамина С. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печени, яйцах, сливочном масле. Бета-каротином (из него в организме образуется витамин А) особенно богаты такие растения, как морковь, красный перец, облепиха, красная рябина, помидоры и абрикосы. Кальция много в молоке и молочных продуктах, луке, салате, дыне. А селен в достаточном количестве содержится в пшенице, морепродуктах. Пожилым людям рекомендуется прием специальных поливитаминов, содержащих в своем составе микроэлементы — кальций, селен.
Созданные на основе бифидобактерий кисломолочные продукты функционального питания (например, бифидок, бифилакт, бифидокефир) характеризуются высокими диетическими свойствами. Они корригируют и поддерживают на оптимальном уровне физиологическое равновесие кишечной микрофлоры, препятствуют процессам брожения, а также содержат ряд биологически активных соединений — свободных аминокислот,
ферментов, микроэлементов и др. Эти продукты особенно полезны детям с нарушением деятельности кишечной микрофлоры (дисбактериозами).
Функциональное питание стимулирует обмен веществ, повышает резистентность (устойчивость) организма к неблагоприятным факторам внешней среды, т.е. несет в себе огромный потенциал для поддержания и формирования здоровья. Таким образом, оно является наиболее валеологически обоснованным подходом к питанию человека. Важно отметить, что данная концепция предусматривает формирование у человека соответствующей мотивации, культуры питания и овладение им необходимыми знаниями в области науки о питания (нутрициологии).
Теперь о том, как практически следует питаться, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье. С учетом сложившихся традиций и приведенных выше данных можно сформировать основные рекомендации валеологически обоснованного пищевого поведения для взрослых и детей.
Рекомендации по питанию школьников.
Вот пять правил правильного питания детей:
1. Удельный вес животного белка (молока, яиц, мяса и рыбы) в рационе детей должен составлять не менее 60 % от общего количества белка. Животные белки ценны тем, что содержат все незаменимые аминокислоты (структурные компоненты белка),не синтезируемые в организме. Растительные белки также важны для детского организма. Хорошими источниками растительных белков являются бобовые культуры, орехи, семечки, продукты, изготовленные из сои (соевое мясо, соевый гуляш), а также некоторые зерновые культуры (овес и гречка).
2. Особенно важное значение для развития детей имеют витамины А, С, D и Е, а из микроэлементов — соли кальция, фосфора и железа, дефицит которых приводит к задержке роста, нарушениям зрения, появлению рахита и заболеваний зубов. Так, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения (печени, рыбе, яйцах, икре), а также образуется в коже под действием солнечных лучей. Благодаря витамину D
происходит всасывание из кишечника и отложение в костях солей фосфора и кальция, которые является важным средством предупреждения рахита. Соли кальция и фосфора в достаточном количестве содержатся в молочных продуктах, салате, петрушке, луке. Фосфора много в печени, рыбе, бобовых культурах, грибах. Очень богаты микроэлементами морские продукты. Витамина С больше всего в шиповнике, апельсинах, черной смородине, абрикосах, клюкве, капусте, зеленом луке, красном перце, помидорах. Витамином А богаты печень, яйца, сливочное масло, молоко, рыбий жир, а также морковь, горох, зеленый лук, щавель, капуста, облепиха. Витамин Е содержится в нера-
финированном растительном масле, грецких орехах, семечках, арахисе, оливках, фундуке, миндале, говяжьей и тресковой печени. Хорошими источниками железа (железо играет важную роль в процессах кроветворения) являются свекла, редис, зелень петрушки и лука, помидоры, черная смородина, фундук и картофель. Много железа содержится в печени, мясных продуктах, яйцах, а также икре осетровых рыб.
3. Обязательно в рационе питания детей должны присутствовать кисломолочные продукты, содержащие бифидофлору. Бифидобактерии повышают иммунитет к различным заболеваниям, улучшают работу пищеварительной системы, являются профилактическим средством против часто встречающихся у детей дисбактериозов.
4. При приготовлении пищи детям не рекомендуется использовать такой вид ее тепловой обработки, как жарение. Вместо жареного картофеля и жареных котлет им лучше подавать картофельное пюре и котлеты, приготовленные на пару. В питании детей следует избегать пирожков, пиццы, поджарки из свинины, копченостей, блинов, пончиков, гамбургеров, чипсов и острых приправ. Следует ограничить количество
сладких блюд из сдобного теста, какао и кофе. Сладости (особенно леденцы, карамель, тянучки, ирис) часто являются причиной кариеса зубов. Поэтому их лучше заменить слад-
кими фруктами, содержащими много ценных витаминов и минеральных веществ.
5. Для детей оптимальным считается четырехразовое питание. Причем желательно, чтобы количество пищи относительно равномерно распределялось в течение всего дня. Основной принцип формирования у детей «здорового» питания заключается в составлении для них разнообразного (построенного на валеологической основе) меню с предоставлением им свободы в выборе продуктов и пищевых изделий с учетом своих потребностей и вкусов, особенностей развития и здоровья. Для воспитания у детей валеологического отношения к пище необходимо, чтобы они имели научные представления о питания; могли провести валеологический анализ своего пищевого поведения и внести в него необходимые коррекции.
Питание в нашей школе.
В нашей школе обучается –48 учеников
Из них получают питание как социальная группа – 28 человек
